Träning

Jag vill bara först nämna att det inte går att punktförbränna fett. Det kanske du har koll på redan, men det är bra att komma ihåg.
Fettförbränning tar på hela kroppen och går inte att styra. Om du så gör tusen situps om dagen så går det inte snabbare. Däremot påverkar det magmusklerna och huden. Och vad gäller fettförbränning så är prommenader bland det mest effektiva. Joggning, cykling, zumba, aerobics är ju såklart också bra och roliga sätt. Utom joggning, det är sååå tråkigt tycker jag, men det SER väldigt hurtigt och snyggt ut!
Det var mina åsikter/kunskaper som jag snappat upp i tidningar och lyssnat på andra som är mer kunniga än jag själv m.m. En rolig blogg att läsa är Olga. Jag tror att hon var en av coacherna på ”Biggest Looser”?

Alla övningar ska göras i set. Med ca 12-15 repetitioner per set och 3-5 set per övning. Beroende på din egen form och om du väljer att använda vikter eller inte.

Så, nu till mina tänkta övningar:

Mage.

All ära åt denna övning: Plankan! Ett måste. Jag kommer göra 60 sekunder x 3 set till en början.  Efter förlossningen började jag på 30 sekunder, men det gick snabbt att stå längre. Så börja på en tid som känns hanterbar och sen pressa dig själv att stå längre.
När man kan stå 60 sekunder behöver man lägga tyngd på ryggen. Det är tydligen menlöst att stå längre tid.

Sen har vi såklart allas våra Sit Ups men i detta fall har jag tänkt Crunches. Det är alltså att man inte går hela vägen, bara så att skuldrorna lämnar golvet och sen tillbaka. Man kan göra de raka och åt sidorna, jag tycker att man ska blanda.
En rolig variation på detta som jag gillar är att gå upp i en ”crunch” och hålla kvar där för att sen vrida åt sidorna helst med en tyngd i handen. Tänk att du vrider och duttar vikten i golvet, fram och tillbaka åt sidorna.

Benlyft, då ligger man på golvet eller en bänk och lyfter benen upp. På den här filmen gör hon med böjda ben men det går även att göra med raka.
Man kan även ligga på golvet med benen rakt upp i luften och lyfta rumpan uppåt.

Här en bra övning för sidan ”Bron”. Kan dock vara lite svår att få till och man bör nog vara framför en spegel till en början för att se att man gör rätt. Om det är tungt kan man böja benen och utgå från knäna istället.
Och här är en till för sidan. Sidoböj. Den är betydligt lättare och mer kontrollerad.

Här är Fällkniven, den har jag inte gjort så mycket, så jag kan inte säga så mycket om den. Men jag gillar att man får med benen också.

Ben.

Knäböj. Riktigt bra.
Jag står med fötterna axelbrett isär och tårna pekar lätt utåt.  Men det finns flera ställningar som är okej. Jag tycker att det är viktigt att inte låta knäna gå framför tårna. Om du vill ha en vikt på så är det bäst att ha den uppe vid bröstet, såhär. Men eftersom de flesta inte har någon skivstång hemma så kan man ju ta vad som helst. Man kan även göra de på ett ben, framför eller bakom. Men för mig blir det lite ostadigt med mina dåliga knän.

Utfall. Funkar inte så bra för mig eftersom det gör ont i mina knän. Men ibland kan jag göra några. Och förhoppningsvis blir mina knän starkare så att jag kanske kan göra det i framtiden.
Man kan även göra dem med stöd.
Även vid utfall tycker jag att det är viktigt att inte låta knät gå framför tårna.

Rumplyft. På den här filmen gör hon med ett ben vilket blir lite jobbigare. Men man kan även göra med båda fötterna i golvet. Man kan även lägga en vikt vid ljumskarna.

Vill man träna vader så är Tåhävning/Vadpress bra. Och allt du behöver är ett trappsteg! Kan göras på två eller ett ben.

Rygg.

Plankan tar även på ryggen.

Ryggresningar. Mycket enkla, tyvärr inte jätte tunga, men det är i alla fall en aktivering av musklerna. På gymmet brukar jag köra ”Belly-back” som är i stort sett samma som sak, men tack vare ställningen blir det betydligt ”längre” övning.

Diagonala lyft känns bra! Kan tänka mig att man kan sätta såna där manchetter med vikter runt hand- och fotleder för att göra det tyngre. Men för min veka rygg känns det av redan utan vikter.

Den här kallar jag Axellyft, men det heter tydligen Hantelshrugs. Observera att det är axlarna som ska röra sig upp. På filmen ser han ut att röra hakan, det ska man inte göra. Huvudet ska vara stilla.

Om man har hantlar kan man köra Hantelrodd som är väldigt bra för skuldrorna.

Armar

När man ska träna armar så är det både Biceps (framsida) och Triceps (baksida) som gäller.

Biceps är svårt att göra hemma. Man behöver helt enkelt vikter.
Biceps curl med stång och hantel är de bästa och lättaste. Men eftersom de flesta inte har stång så kommer här två med hantel:

Hantelcurl, observera hur armen/handleden vrids i rörelsen.

Koncentrationscurl, observera att det är en rakare rörelse.

Triceps är lättare:

Man kan göra smala Armhävningar, på tå eller knä.

Eller Dips. Tänk på att välja ett bord eller en stol som är stadig bara så den inte glider iväg eller vickar. Om det är för lätt kan man göra mellan två bänkar eller i luften men det är inte lika lätt hemma...

 

Om man vill träna bröstkorgen så är det Armhävningar med armarna brett isär som gäller. Kan göras på tå eller knä.
Man kan öven göra Hantelpress (Bänkpress med hantlar).

För axlar finns det Flies. De kan göras åt sidan som på filmen eller med lyftet rakt fram. Det tar på olika delar av axelmuskeln och det är bra att göra båda.

Man kan även göra Axelpress, rakt upp. Men då bör man ha spegel så man ser bra.